التمارين الرياضية للصحة العقلية إعداد د. القس سامي اسكندر

التمارين الرياضية للصحة العقلية

مارس 2016

إعداد

د. القس سامي اسكندر

هذه مجموعة من التمارين الرياضية للصحة العقلية، والتي تهدف إلى تحسين الصحة العقلية من خلال اليقظة الذهنية:

Ø   تمرين اليقظة الذهنية (Mindfulness)

اليقظة الذهنية هي القدرة على التركيز على اللحظة الحالية دون تشتيت الانتباه بالأفكار حول الماضي أو المستقبل. يعادل هذا التمرين الذهاب إلى "صالة الألعاب الرياضية" لدماغك، حيث يساعد على تدريب شبكات الانتباه وتقوية قدرة الدماغ على التركيز.

Ø   كيف تقوم بالتمرين (تمرين التنفس)؟

1.    الاسترخاء والجلوس: ابدأ بالجلوس بهدوء، إما على كرسي أو على الأرض، واحرص على فرد ظهرك. لا تفعل شيئًا سوى الاسترخاء.

2.    ملاحظة التنفس: لاحظ ارتفاع وهبوط بطنك أثناء الشهيق والزفير. لا تحاول التحكم في أنفاسك (بجعلها أعمق أو أطول)، فقط اتركها كما هي وركز على الأحاسيس الناتجة عن حركتها.

3.    الانتباه للأفكار الشاردة: عندما تلاحظ أن عقلك قد بدأ بالتفكير في شيء آخر (وهذا سيحدث)، لا تتبع هذه الأفكار. هذا هو الجزء الأساسي من التمرين.

4.    إعادة التركيز: بمجرد ملاحظة الشرود، أعد انتباهك بلطف وثبات إلى عملية التنفس.

v  أهمية هذا التمرين في تحسين الصحة العقلية

تدريب شبكات الانتباه: هذا التمرين يُمرن الدماغ على التحكم في الانتباه. عندما يتشتت عقلك، فإنك تستخدم شبكة لاكتشاف الإلهاء. وعندما توقف الفكرة الشاردة، تستخدم شبكة لمنع متابعتها. وعندما تعود إلى التنفس، تستخدم شبكة لتوجيه الانتباه.

تقليل القلق والاكتئاب: الشرود الذهني يرتبط بزيادة الشعور بعدم السعادة. الانتباه للماضي قد يؤدي إلى الاكتئاب، والقلق بشأن المستقبل قد يؤدي إلى القلق. من خلال التركيز على "الآن"، تمنع اليقظة الذهنية عقلك من الهروب إلى هذه الأماكن السلبية.

زيادة النشاط الإيجابي في الدماغ: أظهرت الدراسات أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تزيد النشاط في الجانب الأيسر من الدماغ، والذي يرتبط بالمشاعر الإيجابية والعافية.

تمرين الانتباه (Attention Training)

الانتباه هو قدرة الدماغ على التركيز على شيء واحد من بين مجموعة كبيرة من الأشياء. تدريب الانتباه جزء لا يتجزأ من اليقظة الذهنية، ويهدف إلى مساعدة الدماغ على اختيار المعلومات المهمة وتجاهل المشتتات.

Ø   كيف تقوم بالتمرين

يتم ذلك تلقائيًا خلال تمرين اليقظة الذهنية المذكور أعلاه، حيث يتم تدريب الدماغ على:

اختيار التركيز: اختيار التنفس كشيء أساسي للتركيز عليه.

الحفاظ على التركيز: مقاومة الأفكار التي تحاول تشتيت الانتباه.

أهمية هذا التمرين في تحسين الصحة العقلية؟

تحسين القدرة على التركيز: يساعد التمرين على تحسين وظيفة الانتباه، وهي ضرورية لأداء المهام اليومية (مثل حل المسائل الحسابية أو الدراسة).

السيطرة على الشرود: يقلل من فرصة الشرود الذهني، مما يجعلك أكثر حضورًا في اللحظة الحالية.

معرفة المزيد عن كيفية دمج هذه التمارين في روتينك اليومي؟

إليك خطوات عملية لدمج تمارين اليقظة الذهنية في روتينك اليومي:

v  ابدأ بخطوات صغيرة

لا تحتاج إلى تخصيص ساعات طويلة لليوغا أو التأمل. يمكنك البدء بدمج اليقظة الذهنية في الأنشطة اليومية البسيطة.

1. تمرين التنفس لمدة دقيقة واحدة

متى؟ عند الاستيقاظ، أو قبل النوم، أو أثناء انتظار شيء ما (مثل ركوب الحافلة).

كيف؟ اجلس بهدوء وأغلق عينيك (أو ركز على نقطة واحدة). خذ نفسًا عميقًا ولاحظ كيف يرتفع وينخفض بطنك. عندما تلاحظ أن عقلك شرد، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك.

2. اليقظة الذهنية أثناء المهام الروتينية

متى؟ أثناء غسل الأطباق، تنظيف أسنانك، أو المشي.

كيف؟ ركز على الأحاسيس المرتبطة بالنشاط. إذا كنت تغسل الأطباق، انتبه لدرجة حرارة الماء، ملمس الإسفنج، وصوت الماء. الهدف هو الانغماس الكامل في اللحظة الحالية.

v  دمج اليقظة الذهنية في الأكل

تعتبر الوجبات فرصة ممتازة لممارسة اليقظة الذهنية. هذا يساعد على تقليل الإفراط في الأكل وتحسين عملية الهضم.

ركز على الحواس: قبل أن تبدأ، شم رائحة الطعام. أثناء المضغ، انتبه إلى النكهات المختلفة وملمس الطعام.

تناول الطعام ببطء: خذ وقتك في كل لقمة. ضع الشوكة أو الملعقة بين اللقمات لمساعدتك على التركيز.

v  ممارسة الاستماع اليقظ

الاستماع اليقظ يعزز التركيز ويقوي العلاقات.

خلال المحادثات: عندما يتحدث شخص ما، ركز انتباهك الكامل عليه. حاول عدم التفكير في ردك التالي، بل استمع بتمعن لما يقوله الشخص وما يشعر به.

v  استخدم التذكيرات

قد تنسى ممارسة اليقظة الذهنية خلال يومك المزدحم. يمكنك وضع تذكيرات بسيطة لمساعدتك.

تذكير بصري: ضع ملاحظة صغيرة على مكتبك أو هاتفك لتذكيرك بأخذ لحظة للتنفس.

إشارات يومية: اجعل بعض الأنشطة اليومية (مثل شرب القهوة أو المرور بباب معين) بمثابة إشارات لبدء تمرين اليقظة الذهنية لمدة قصيرة.

تذكر أن الهدف هو تمرين عقلك بانتظام، حتى لو لفترات قصيرة. مع الممارسة، ستجد أن هذه التمارين تصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في صحتك العقلية.

البدء في ممارسة اليقظة الذهنية قرار رائع. سأرشدك خلال تمرينين أساسيين يمكنك البدء بهما اليوم.

1)تمرين التنفس الأساسي (ابدأ لمدة 5 دقائق)

هذا هو أفضل مكان للبدء. يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.

v  الخطوات:

1.اختر وقتًا ومكانًا هادئًا: اجلس على كرسي أو على الأرض، وتأكد من أن ظهرك مستقيم لكنه مريح.

2.ركز على أنفاسك: أغمض عينيك بلطف أو انظر إلى نقطة واحدة أمامك. ركز انتباهك على الهواء وهو يدخل ويخرج من جسدك.

3.لاحظ حركة البطن: انتبه للحركة الطبيعية لبطنك وهي ترتفع عند الشهيق وتهبط عند الزفير.

4.عندما يشرُد عقلك، أعده بلطف: هذا هو أهم جزء. لا تلوم نفسك عندما تبدأ الأفكار في الظهور (وهذا سيحدث)، فقط لاحظ الفكرة الشاردة وأعد تركيزك بهدوء إلى أنفاسك.

5.الممارسة اليومية: ابدأ بخمس دقائق يوميًا. يمكنك زيادة المدة تدريجيًا إلى 10 أو 15 دقيقة عندما تشعر بالراحة.

2) دمج اليقظة الذهنية في الأنشطة الروتينية (الوعي في الحركة)

هذا التمرين لا يحتاج إلى وقت إضافي، بل يدمج الوعي في ما تفعله بالفعل.

v  الخطوات:

1.اختر نشاطًا يوميًا واحدًا: مثل غسل الأطباق، المشي، أو تناول كوب من القهوة.

2.ركز على الحواس: أثناء القيام بهذا النشاط، انتبه تمامًا لما تفعله.

إذا كنت تغسل الأطباق: ركز على درجة حرارة الماء، ملمس الصابون، وصوت الماء.

إذا كنت تمشي: ركز على حركة قدميك، إحساس الأرض تحت قدميك، وتأرجح ذراعيك.

3.كن حاضرًا: عندما تلاحظ أن عقلك بدأ بالتخطيط لليوم أو التفكير في الماضي، أعده بلطف إلى النشاط الذي تقوم به.

v  نصائح إضافية للمبتدئين:

كن لطيفًا مع نفسك: اليقظة الذهنية ليست عن "تصفية" العقل من الأفكار، بل عن ملاحظة الأفكار دون الانخراط فيها.

الصبر: الأمر يتطلب ممارسة، تمامًا كتعلم مهارة جديدة. لا تثبط عزيمتك إذا وجدت صعوبة في البداية.

5:37 م